Cuando trabajas muchas horas de forma remota, un puff puede ser la solución para el dolor de cuello y espalda. Aprende cómo crear una oficina en casa con un diseño ergonómico.
Trabajar desde casa puede ser algo maravilloso. No solo puedes quedarte en casa con la familia, sino que tampoco tienes que soportar ese feo trayecto. Pero es fácil perderse en el trabajo, pasando horas en hojas de cálculo o análisis. Lo siguiente que sabes es que tu cuello, espalda y hombros están gritando de dolor, y tienes que hacer esto todo de nuevo mañana. Los efectos de estar sentado todo el día no son solo molestias, pueden llevar a problemas serios de postura y salud con el tiempo. Tu silla debe apoyar la curva natural de tu columna para evitar encorvarte. Un soporte adecuado para la espalda es esencial para mantener una postura saludable y reducir el dolor de espalda. Una silla ergonómica proporciona soporte lumbar adecuado, asegurando que tu espalda esté bien apoyada durante todo el día. Sin embargo, con la ergonomía adecuada en la oficina, puedes crear un ambiente de trabajo en casa que te permita estar sin dolor y ser productivo.
Ergonomía en la Oficina en Casa 101
Cuando no tienes la configuración óptima, no solo puedes desarrollar lesiones dolorosas, sino que también puedes perder productividad. Las configuraciones inadecuadas en la oficina en casa pueden afectar negativamente a nuestro cuerpo, causando molestias y problemas de salud como dolor de espalda y tensión en los hombros. Aquí tienes algunos consejos para hacer tu oficina en casa más ergonómica para que tu cuerpo se mantenga en excelente forma y sin dolor, incluso si trabajas muchas horas.
Comprendiendo los Riesgos para la Salud en la Oficina en Casa
Pasar largos períodos trabajando en una oficina en casa sin una ergonomía adecuada puede tener un impacto significativo en tu salud general. Una mala postura, una altura incorrecta del escritorio o la falta de soporte lumbar pueden contribuir a trastornos musculoesqueléticos, como dolor de espalda, cuello y hombros. Estar sentado durante períodos prolongados en una silla que no soporta tu cuerpo también puede aumentar el riesgo de desarrollar condiciones crónicas e incluso causar fatiga visual si tu monitor no está a la altura de los ojos. Estos riesgos para la salud no solo son incómodos, sino que pueden afectar tu productividad y bienestar a largo plazo. Al configurar una oficina en casa ergonómica con el escritorio, silla y monitor adecuados, puedes reducir estos riesgos y crear un espacio de trabajo que apoye tu cuerpo. Recuerda, tomar descansos regulares y moverte es tan importante como tu configuración, ya que ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado y la mala postura. Priorizar la ergonomía en tu oficina en casa no es solo por comodidad, es una inversión en tu salud a largo plazo.
Elige el Escritorio Correcto
Mientras tenga una superficie y cuatro patas, está bien. Bueno, te sorprendería lo importante que es tener el escritorio perfecto para tu estudio en casa. Al seleccionar escritorios, es crucial elegir aquellos que sean ajustables o que puedan modificarse para mejorar la comodidad ergonómica y reducir riesgos para la salud. Si compras un escritorio demasiado pequeño y sin funciones de almacenamiento, terminarás con un escritorio desordenado que apenas acomoda tu monitor o portátil. Esto puede hacer que te encorves al trabajar, y terminarás con mucho dolor, especialmente en los hombros y cuello. Al elegir un escritorio, busca uno que no solo tenga una gran superficie sino también cajones. Así podrás guardar cosas como bolígrafos, suministros de oficina y papeles importantes cuando no los necesites.
La altura de tu escritorio debe permitir que tus codos estén en un ángulo de 90 grados o ligeramente obtuso al escribir. Es esencial ajustar tu escritorio y silla a la altura correcta para tu cuerpo, lo que ayuda a prevenir tensiones y molestias. La altura del escritorio también debe permitir que los codos permanezcan en o cerca de un ángulo de 90 grados mientras estás sentado. Así podrás trabajar con un escritorio libre de desorden donde puedas colocar cómodamente tu ratón y teclado (o colocar tu portátil en un espacio óptimo).
Si trabajas desde una mesa de cocina u otro espacio no tradicional, presta especial atención a la altura de la mesa y cómo afecta la posición de tu cuello y cabeza. La mesa de cocina puede no estar a la altura ideal para la comodidad ergonómica, así que considera usar accesorios como cojines o elevadores para mejorar tu postura y aliviar molestias.
Prueba un Escritorio de Pie
Además, considera un escritorio ajustable para sentarse y pararse. Tu cuerpo necesita movilidad durante tus horas de trabajo, y favorecer el trabajo sentado sin movimiento regular puede causar molestias y aumentar el riesgo de problemas de salud. Alternar entre estar sentado y de pie durante el día ayuda a optimizar la comodidad y reducir estos riesgos. Al usar un escritorio ajustable, es importante ajustar los componentes de la estación de trabajo, como el teclado y el monitor, cada vez que cambies la altura del escritorio para mantener una ergonomía adecuada y prevenir tensiones. Un escritorio ajustable te permite sentarte o pararte para trabajar y así activar tu circulación. Tu escritorio debe permitir que tus antebrazos estén a la altura del codo al escribir. La altura de tu silla debe permitir que tus rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados y estén paralelas a tus caderas. Cuando puedes estar de pie mientras trabajas, también disminuye las probabilidades de problemas de salud como obesidad, cáncer y diabetes. Además, te sentirás más energizado y motivado para continuar con tu trabajo cuando no tengas que estar sentado hasta ocho horas.
Elige la Silla Correcta para la Oficina en Casa
Tu elección de silla para la oficina en casa puede hacer o deshacer tu configuración ergonómica. La silla adecuada debe proporcionar un excelente soporte lumbar para mantener la curva natural de tu columna, permitiéndote sentarte cómodamente durante períodos prolongados sin riesgo de dolor de espalda. Busca una silla para oficina en casa que te permita ajustar la altura del asiento para que tus pies descansen planos en el suelo (o en un reposapiés si es necesario), y tus rodillas estén aproximadamente en un ángulo de 90 grados. La silla también debe permitir que te sientes con los hombros relajados y los brazos superiores cerca del cuerpo, reduciendo así la tensión en cuello y hombros. Una ergonomía adecuada significa que tu silla soporta todo tu cuerpo, desde la parte baja de la espalda hasta los pies, para que puedas concentrarte en tu trabajo en lugar de en las molestias. Invertir en una silla de oficina de calidad es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de dolor y promover la comodidad y bienestar general en tu oficina en casa.
Coloca Correctamente tu Monitor
Si tienes una computadora de escritorio, coloca el monitor aproximadamente a la distancia de un brazo para ayudar a prevenir la fatiga visual y el dolor de cuello. La altura del monitor también es importante: asegúrate de que la parte superior de la pantalla esté a la altura o justo por debajo de los ojos para promover una buena postura y reducir la tensión en el cuello. El monitor debe estar colocado directamente frente a ti. Además, considera el número y tipo de monitores que usas, ya que múltiples monitores o diferentes tipos pueden afectar la comodidad ergonómica y deben ser considerados en tu configuración. Estas son también razones por las que necesitas un buen escritorio; si no tienes espacio para mover tu monitor, puede causar fatiga visual, dolor en cuello y hombros, y posibles lesiones en brazos y manos. La colocación incorrecta del monitor y la iluminación también pueden causar síndrome de visión por computadora, que provoca dolores de cabeza y fatiga visual. Asegurar que tu monitor esté correctamente posicionado puede ayudar a prevenir estos problemas.
Para Portátiles
Si en cambio usas un portátil, aún debes ser consciente de la distancia de la pantalla y su inclinación. Puede ser útil conseguir un soporte ajustable para portátil o un elevador para subir tu portátil a la altura de los ojos, lo que ayuda a mantener una posición neutral de cabeza y cuello. Esto es especialmente importante para una configuración a largo plazo, donde los ajustes ergonómicos adecuados —como combinar un elevador para portátil con un teclado y ratón externos— pueden reducir la tensión en cuello y espalda durante períodos prolongados de trabajo. Ya sea que estés sentado en un puff, una silla de oficina o en tu cama, los portátiles tienen la ventaja de permitirte trabajar donde sea, pero debes tener cuidado con tu posición, o será perjudicial para tu salud. Por ejemplo, puede parecer cómodo recostarte de lado en el sofá con tu portátil completamente de lado. Pero en una hora, te dolerá de pies a cabeza.
Elige un Teclado Ergonómico
Los teclados pueden parecer aburridos y que cualquiera sirve, pero piensa: probablemente usarás el teclado el 99% del tiempo que trabajes desde casa, así que vale la pena pensarlo y gastar si es necesario. Mientras que los más baratos son planos y pueden ni siquiera tener un soporte para levantar la parte trasera, hay algunos que cuestan hasta tres cifras y están diseñados para que escribir sea un sueño. Estos teclados ergonómicos no solo están angulados, sino que también están divididos por la mitad. Algunos incluso están completamente separados para que puedas colocar tus manos en las mejores posiciones posibles, separadas una de otra.
Para ayudar a mantener la altura correcta del teclado y la posición ergonómica, considera usar una bandeja para teclado, que permite ajustes fáciles y ayuda a optimizar la configuración de tu escritorio para comodidad y postura adecuada de brazos y muñecas.
Asegúrate de que tus muñecas estén en una posición neutral al usar el teclado y ratón para evitar tensiones y molestias durante períodos prolongados de trabajo.
Elige un Ratón Ergonómico
El ratón también es algo que la gente suele pasar por alto. Mientras puedas mover el cursor en la pantalla y hacer clic, debería ser suficiente. Podrías optar por el ratón más barato disponible, que suele ser un dispositivo pequeño y redondo uniforme. Pero estos ratones no están hechos para horas de trabajo; están pensados para una revisión rápida en internet mientras estás en una cafetería. Si intentas usar estos durante horas, rápidamente desarrollarás calambres en las manos, especialmente si tienes manos grandes. El síndrome del túnel carpiano es causado por presión en un nervio de la muñeca y puede agravarse por malas prácticas ergonómicas.
Para reducir la tensión, siempre mantén tu ratón cerca de tu cuerpo para evitar estiramientos o alcances incómodos. Una mala posición del ratón puede causar molestias en los hombros y contribuir a problemas musculoesqueléticos con el tiempo.
Tómate el tiempo para explorar diferentes tipos de ratones ergonómicos y pruébalos si puedes. Deben sentirse naturales al descansar tus manos sobre ellos. Los ratones para juegos pueden ser una buena opción ya que están diseñados para uso prolongado.
Colocación Ergonómica del Teclado y Ratón
Configurar correctamente tu teclado y ratón es esencial para mantener una posición ergonómica saludable y prevenir tensiones. Tu teclado ergonómico debe estar colocado directamente frente a ti, a una altura que permita que tus muñecas permanezcan en posición neutral, es decir, que tus manos estén alineadas con tus antebrazos, sin doblarse hacia arriba ni hacia abajo. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo y te mantiene cómodo durante largas horas de trabajo en computadora. Mantén tu ratón cerca de tu cuerpo y al mismo nivel que tu teclado, para que no tengas que estirarte o alcanzar, lo que puede causar molestias en hombros y cuello. Usar un teclado y ratón ergonómicos, y asegurarte de que estén bien posicionados, puede ayudar a minimizar la fatiga visual y apoyar tu salud general mientras trabajas en tu oficina en casa.
Tener un Puff en tu Oficina en Casa
Esto puede parecer poco convencional, pero considera comprar un puff para tu oficina en casa. Puedes tener una configuración tradicional con escritorio y silla, pero tener un puff en la esquina puede ser genial para la ergonomía. Cuando te sientas rígido por estar sentado en tu escritorio, cambia al puff; esto puede ser más fácil si tienes un portátil, ya que es más móvil. Los puffs se adaptan a tu cuerpo, permitiéndote moverte fácilmente sin molestias. Los puffs también pueden ofrecerte diferentes condiciones de trabajo para refrescarte. Si te aburres de tu silla y escritorio, considera cambiar al Big Boss Chair - una de las mejores sillas para largas horas - para una perspectiva fresca y comodidad inigualable.
Asegúrate de Tener Buena Iluminación
Sin una iluminación adecuada, estás más en riesgo de fatiga visual. Lo primero que debes revisar es la iluminación de tu monitor. Debes poder mirarlo durante largos períodos sin tener que entrecerrar los ojos; esto puede suceder si está demasiado oscuro o demasiado brillante. La luz natural brillante es la mejor para trabajar en computadora o leer, y una mala iluminación puede causar fatiga visual. Dado que la luz natural puede cambiar durante el día, asegúrate de ajustar el brillo con frecuencia para adaptarte a estos cambios. Otro factor a considerar es la iluminación en tu oficina en casa. Si tu escritorio recibe mucha luz natural, asegúrate de que esté alejado de la ventana para evitar reflejos en la pantalla. Si suele estar oscuro, necesitarás instalar las luminarias adecuadas para reducir la fatiga visual. Tomar un descanso de la pantalla por un par de minutos, una o dos veces por hora, ayuda a reducir la fatiga visual y prevenir dolores de cabeza.
Toma Descansos Regulares
Estar sentado durante horas en la misma posición puede causar dolor y molestias en todo tu cuerpo, incluso si tienes la mejor configuración ergonómica. Asegúrate de levantarte y hacer algo diferente cada pocas horas. No solo debes tomar descansos regulares, sino también incorporar algunos ejercicios ligeros durante esos descansos. Tomar descansos regulares y estirarte puede ayudar a prevenir lesiones asociadas con estar sentado por mucho tiempo y movimientos repetitivos. Cuando trabajamos, tendemos a encorvarnos y tensarnos en una posición durante horas. Usa tus pequeños descansos como oportunidad para estirar y aliviar tus músculos tensos.
Alivia tu Estrés Mental
También puedes "estirar" tu cerebro mientras tomas estos descansos. Aunque pueda parecer productivo mirar la pantalla durante horas sin descanso, en realidad podrías ser menos productivo que si hubieras tomado algunos descansos cortos. Hacer algo tan simple como levantarte y tomar un vaso de agua puede aumentar significativamente tu productividad. Al alejarte de la pantalla, estirar las piernas y beber agua fría, tu cerebro se refresca y recarga. Piensa en la pausa corta como una inversión para tu productividad futura.
Errores Comunes a Evitar
Incluso con las mejores intenciones, es fácil cometer errores al configurar tu oficina ergonómica en casa. Un error común es no ajustar la silla para un soporte lumbar adecuado, lo que puede causar mala postura y dolor de espalda. Otro error frecuente es colocar el monitor demasiado alto, bajo o lejos, lo que puede causar fatiga visual y molestias en el cuello. Muchas personas también olvidan tomar descansos regulares, lo que aumenta el riesgo de problemas musculoesqueléticos por estar sentado mucho tiempo en una posición. Si usas una computadora portátil como dispositivo principal, evita trabajar sin un teclado y ratón externos; esto puede forzarte a posiciones incómodas y causar molestias. En su lugar, usa un soporte para portátil para elevar la pantalla a la altura de los ojos y considera agregar un teclado y ratón externos para mejorar la ergonomía. Si tu silla no tiene soporte lumbar, una toalla enrollada o un cojín dedicado pueden proporcionar comodidad extra. Al ser consciente de estos errores comunes y priorizar la ergonomía adecuada, puedes crear una oficina en casa que proteja tu cuello, espalda y salud general a largo plazo.
Siente Comodidad y Sé Productivo en tu Oficina en Casa
Al asegurarte de que la ergonomía de tu oficina en casa sea la mejor posible, estás cuidando bien tu cuerpo y creando un ambiente de trabajo sin estrés. Una oficina en casa bien equipada, que incluya muebles ergonómicos y un espacio de trabajo bien organizado, es esencial para la comodidad, productividad y bienestar general. Trabajar desde casa definitivamente tiene sus beneficios, pero es fácil perderse en el trabajo cuando no tienes horas fijas ni un trayecto para ir y volver. Conseguir un puff para tu oficina en casa no solo puede ser una adición divertida, sino también ergonómica. Te ayudará a mantener tu cuerpo en movimiento, lo cual es fundamental para evitar el dolor y las molestias. Además, animará a tu familia a venir y pasar tiempo contigo, ¡ya que nadie puede resistirse a un puff! Si estás listo para elegir un puff para tu oficina en casa, echa un vistazo a nuestros puffs ahora.
